با افزایش سن، مهم است که به تغذیه سالم و خوب ادامه اهمیت بیشتری دهید. تغییرات در بدن شما منجر به سوزاندن انرژی (کالری) کمتری می شود. بنابراین مهم است که اگر فعالیت شما کم است، اندازه وعده‌ها را کاهش دهید و از میان وعده‌های شیرین مانند کیک و نان‌ها تا حد زیادی بکاهید.
چی بخورم
قبل از هر چیز باید این را بدانیم که هیچ غذایی به تنهایی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین نمی کند، بنابراین گنجاندن طیف گسترده ای از غذاها در رژیم غذایی مهم است.
راهنمای تغذیه سالم به پنج گروه اصلی غذایی تقسیم می شود:
- میوه و سبزیجات
- سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و سایر غذاهای نشاسته ای
- لبنیات و جایگزین
- لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ و سایر پروتئین ها
- روغن های خوب
مواد معدنی و ویتامین ها به عنوان تغذیه سالم
شما باید سعی کنید مطمئن شوید که مقدار مناسبی از ویتامین های خاص را دریافت می کنید. مواد معدنی و ویتامین های زیر در سالمندان بسیار مهم هستند.
کلسیم
پوکی استخوان یک مشکل عمده سلامتی برای افراد مسن، به ویژه زنان است. اینجاست که تراکم استخوان کاهش می یابد و بنابراین خطر شکستگی افزایش می یابد. منابع خوب کلسیم محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست هستند. تا جایی که می توانید انواع کم چرب را انتخاب کنید. کلسیم در ماهی های کنسرو شده با استخوان مانند ساردین نیز یافت می شود. سایر منابع کلسیم شامل سبزیجات برگ سبز (مانند بروکلی، کلم و اسفناج)، دانه های سویا و توفو است.
اهن
شما باید مقدار زیادی غذاهای غنی از آهن بخورید تا به حفظ ذخایر آهن بدن کمک کنید .
بهترین منبع آهن، گوشت قرمز است. همچنین می توان آن را در:
- حبوبات (مانند نخود، لوبیا و عدس)
- ماهی های چرب مانند ساردین
- تخم مرغ
- نان
- سبزیجات سبز
- غلات صبحانه با ویتامین های اضافه شده
ویتامین سی
غذاها و نوشیدنی های غنی از ویتامین C به جذب آهن در بدن کمک می کنند، بنابراین می توانید مقداری میوه یا سبزیجات یا یک لیوان آب میوه را با یک وعده غذایی غنی از آهن میل کنید.
میوه ها، به ویژه مرکبات، سبزیجات سبز، فلفل، گوجه فرنگی و سیب زمینی همگی منابع خوب ویتامین C هستند.
ویتامین A
مصرف بیش از حد ویتامین A (بیش از 1.5 میلی گرم ویتامین A در روز، از طریق غذا یا مکمل ها) ممکن است خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد. جگر منبع غنی ویتامین A است، بنابراین باید بیش از یک بار در هفته از خوردن جگر یا فرآورده‌های جگر مانند پاته خودداری کنید یا می‌توانید در وعده‌های کوچک‌تر مصرف کنید.
ویتامین دی
ویتامین D یک ویتامین ضروری برای همه است که به رشد و حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها کمک می‌کند.
شما ویتامین D را از سه منبع اصلی دریافت می کنید:
- نور خورشید
- غذا
- مکمل های ویتامین D
در طول ماه‌های تابستان، اکثر مردم معمولاً ویتامین D کافی را از نور خورشید دریافت می‌کنند، بنابراین ممکن است در طول ماه‌های تابستان (اواخر مارس / آوریل تا پایان سپتامبر) از مصرف مکمل خودداری کنید.
اگر فردی برای مدت طولانی در داخل خانه محبوس باشد، به یک مکمل روزانه حاوی ده میکروگرم ویتامین D نیاز دارد زیرا پوست او برای ساخت ویتامین D در معرض نور خورشید قرار نمی گیرد. برای افراد مسن، ویتامین D با کلسیم اضافه ممکن است توسط کارکنان مراقبت های بهداشتی برای محافظت از سلامت استخوان و محافظت در برابر پوکی استخوان توصیه شود.
پتاسیم
با افزایش سن، کلیه ها کمتر قادر به حذف پتاسیم از خون شما می شوند. شما باید از مصرف مکمل های پتاسیم خودداری کنید، مگر اینکه با توصیه پزشکی.
اسید فولیک
غذاهای حاوی اسید فولیک به حفظ سلامتی در سنین بالاتر کمک می کنند.دمنابع خوب سبزیجات سبز و برنج قهوه ای و همچنین نان و غلات صبحانه هستند که ویتامین های اضافه شده دارند.
چه بنوشیم
بسیار مهم است که مطمئن شوید به اندازه کافی مشروب می نوشید. بدن شما برای عملکرد صحیح به مایعات زیادی نیاز دارد، مانند کمک به جلوگیری از یبوست یا گیجی. سعی کنید هر روز حدود شش تا هشت لیوان آب یا مایعات دیگر بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید. هنگامی که هوا گرم است یا زمانی که شما فعال هستید، بدن شما احتمالا به بیش از این نیاز دارد. آب و سایر نوشیدنی ها هم قسمتی از یک تغذیه سالم محسوب می شوند!
چگونه بفهمیم که به اندازه کافی آب می نوشید یا خیر
با بالا رفتن سن، احساس تشنگی شما کاهش می‌یابد، به این معنی که ممکن است همیشه احساس تشنگی نکنید، زمانی که بدن شما از قبل کم آب شده است.
مراقب علائم کم آبی زیر باشید:
- رنگ ادرار تیره است و وقتی به توالت می روید زیاد دفع نمی کنید
- سردرد
- سردرگمی و تحریک پذیری
- عدم تمرکز
با بالا رفتن سن، این علائم از دست دادن آب بدن نیز می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات دیگر باشد، بنابراین اگر نگران علائمی هستید با پزشک عمومی و یا پرستار بیمار خود مشورت کنید.
وزن متناسب
سعی کنید وزن خود را در حد سالم نگه دارید. با افزایش سن، اگر اضافه وزن دارید، این امر بر تحرک شما تأثیر می گذارد که می تواند بر سلامت و کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد. اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد. به همین ترتیب، کاهش وزن ناگهانی سالم نیست و ممکن است نشانه ای از این باشد که غذای کافی نمی خورید یا اینکه حال شما خوب نیست. اگر نگران وزن خود هستید، باید با پزشک عمومی خود صحبت کنید.
- وزن متناسب
کمتر خوردن خودش تغذیه سالم محسوب می شود!
با بالا رفتن سن، طبیعی است که کمتر غذا بخورید، زیرا از نظر بدنی فعالیت بدنی کمتری خواهید داشت و بنابراین بدن شما به طور کلی غذای مصرفی شما را تطبیق داده و تنظیم می کند. ممکن است تحمل وعده‌هایی که قبلاً می‌خوردید برایتان دشوار باشد. سعی کنید وعده‌های غذایی کوچک‌تر را بیشتر و با میان‌وعده‌های مغذی مصرف کنید. مهم است که به طور منظم، حداقل سه بار در روز غذا بخورید. ممکن است همیشه تمایلی به آشپزی نداشته باشید تا بتوانید مصرف غذاهای آماده کنسرو شده، سرد و منجمد را افزایش دهید. همیشه مطمئن شوید که غذای سرد و یخ زده را تا زمانی که بخار داغ شود گرم کنید. ممکن است کمتر غذا بخورید زیرا خرید یا تهیه غذا برایتان دشوارتر است یا اگر شرایطی مانند آرتریت دارید، رفت و آمد برایتان دشوارتر است. ممکن است بتوانید از طریق پزشک عمومی خود برای رفع این نوع مشکلات کمک بگیرید.
کاهش مصرف نمک
به طور متوسط، باید هدفتان این باشد که مصرف نمک خود را به کمتر از 6 گرم در روز (حدود 2.4 گرم سدیم) حفظ کنید. اگر در حال خرید غذاهای فرآوری شده هستید، به یاد داشته باشید که برای انتخاب غذاهایی که نمک کمتری دارند، اطلاعات ذکر شده روی برچسب را بررسی کنید. سعی کنید نمک را با فلفل، سبزی و ادویه جات کنید تا به غذاهای مورد علاقه خود طعم بدهید.
کاهش مصرف شکر
سالمندان نباید بیش از 30 گرم شکر در روز بخورند، تقریبا معادل هفت حبه قند.
الکل مصرف نکنید!
اگرچه بسیاری از مردم از نظر اجتماعی از الکل لذت می برند، الکل در مقادیر زیاد می تواند منبع قابل توجهی از کالری باشد که ممکن است منجر به افزایش وزن شود. الکل همچنین می تواند قسمت کنترل مرکزی بدن را مختل کند، که می تواند خطر سقوط سالمندان را افزایش دهد. با افزایش سن، وزن بدن شما نسبت به جوان‌تر ها کاهش می‌یابد، بنابراین الکل بیشتر در خون متمرکز می‌شود و می تواند خطرات بسیار بیشتری برای شما داشته باشد.
همچنین ممکن است به داروهای بیشتری با نسخه یا داروهای بدون نسخه نیاز داشته باشید. مهم است که بررسی کنید آیا دارویی که مصرف می کنید تحت تأثیر مصرف الکل قرار می گیرد یا خیر.
