همه ما می دانیم که ورزش برای سلامتی و شاد ماندن بدن ما مهم است، به خصوص با افزایش سن. و پیدا کردن یک برنامه ورزشی خوب که برای سالمندان به اندازه کافی ملایم باشد، میتواند تاثیرات تمرین صبحگاهی را دوچندان کند. در زیر شش تمرین صبحگاهی برای سالمندان آورده شده است. که به راحتی در برنامه صبحگاهی شما ترکیب می شوند.
ورزش و کشش منظم می تواند دامنه حرکتی، ثبات و سلامت روان را بهبود بخشد.
چرا تمرین صبحگاهی برای سالمندان مهم است؟
ورزش به کند کردن پیشرفت بسیاری از بیماری ها کمک می کند و حتی می تواند روند پیری را کاهش دهد. مطالعات نشان داده است که افراد مسن، آنهایی که 55 سال به بالا هستند، که بیشتر عمرشان فعال بوده اند، در واقع آمادگی هوازی مشابه افراد 30 سال جوانتر از خود را دارند.
برای افراد مسن‌تر که نتوانسته‌اند در تمام طول زندگی‌شان فعال بمانند، برای شروع خیلی دیر نیست. شروع از هم اکنون نه تنها در درازمدت کمک خواهد کرد، بلکه فواید کوتاه مدت زیادی نیز برای ورزش برای سالمندان وجود دارد.
ورزش در مدیریت بسیاری از بیماری های درازمدت مانند بیماری قلبی، دیابت، آسم یا درد کمر یا مفاصل ضروری است. به عنوان مثال، ورزش می تواند به بهبود فشار خون کمک کند و خطر پیشرفت بیماری قلبی را کاهش دهد.
تاثیرات تمرین صبحگاهی تمرینات سبک روزانه برای سالمندان
این روال تمرینی قرار است همه کاره و انعطاف پذیر باشد. تمریناتی را انجام دهید که بهترین احساس را برای شما و نیازهای منحصر به فرد شما دارد.
همانطور که روال را برای خود می‌سازید، حتماً به آرامی شروع کنید و اگر درد بدی داشتید آن را متوقف کنید.
اطمینان حاصل کنید که فضای خالی با فضای کافی برای حرکت دادن دست ها و پاهای خود دارید. یک صندلی، بطری آب، و حوله نیز ممکن است مفید باشد که نزدیک شما باشد.
تمرین نشستن به ایستادن یا به اسطلاح بشین پاشو یکی از بهترین تمرینات برای سالمندان است. پایین تنه شما را تقویت می کند و می تواند تحرک عمومی را بهبود بخشد و به راحتی ایستادن از روی صندلی کمک می کند.
در نهایت، با بهبود قدرت، هدف این است که بدون استفاده از دست، تمرینات نشسته به ایستاده را انجام دهید.
احساس کشش خفیف، کشیدن، سفتی یا ناراحتی در حین انجام این تمرین طبیعی است، اما اگر احساس درد کردید باید فوراً آن را متوقف کنید.
نحوه انجام تمرین:
- روی یک صندلی محکم بنشینید. زانوهای شما باید خم باشد و پاهای شما باید روی زمین صاف باشد و به اندازه عرض شانه باز باشد.
- دستان خود را به آرامی در هر طرف صندلی قرار دهید. پشت و گردن خود را تا حد امکان صاف نگه دارید و قفسه سینه خود را کمی به سمت جلو نگه دارید.
- به آرامی نفس بکشید. به جلو خم شوید و وزن خود را کمی به جلوی پاهایتان منتقل کنید.
- همانطور که به آرامی بلند می شوید نفس بکشید. سعی کنید تا حد امکان از حمایت کمتری از دستان خود استفاده کنید.
- بایستید و مکث کنید تا یک نفس کامل به داخل و خارج کنید.
- همانطور که می نشینید به آرامی نفس بکشید. عضلات مرکزی و شکم خود را سفت کنید تا پایین آمدن خود را تا حد امکان کنترل کنید.
- به آرامی نفس بکشید.
- ۱ دقیقه استراحت کنید، سپس یک ست دیگر از ۵ تا ۸ تکرار انجام دهید. اگر راحت هستید، مجموعاً 3 ست را تکرار کنید.
اکستنشن زانو
تمرینات اکستنشن زانو برای تقویت عضلات ران استفاده می شود.
اینها عضلات بزرگی در بدن ما هستند و بهبود قدرت عضلات ران می تواند تحرک را بهبود بخشد، خطر آسیب دیدگی زانو را کاهش دهد و آسیب های زانو را بازتوانی کند.
نحوه انجام تمرین:
- بلند بنشینید و شانه های خود را به عقب و پایین ببرید.
- بلند کردن یک پا به سمت بالا، دراز کردن در زانو.
- برای مدت کوتاهی در بالای حرکت نگه دارید، قبل از پایین آوردن پای خود، عضلات جلوی ران را منقبض کنید.
- اطمینان حاصل کنید که حرکت آهسته و کنترل شده است.
- پاهای متناوب، حصول اطمینان از کشش کامل زانو (پا کاملا صاف).
- ۱ دقیقه استراحت کنید، سپس یک ست دیگر از ۵ تا ۸ تکرار انجام دهید. اگر راحت هستید، مجموعاً 3 ست را تکرار کنید.
پیچش های هسته
چرخش هسته یک تمرین فوق العاده است که نه تنها قدرت عضلات تنه شما را بهبود می بخشد، از جمله عضلات پشت و عضله تبلیغاتی، بلکه به تحرک چرخشی نیز کمک می کند.
نحوه انجام تمرین جهت تاثیرات تمرین صبحگاهی
- یک توپ پزشکی (یا جسم مشابه) را بگیرید.
- به راحتی روی صندلی به سمت لبه صندلی برای فضای اضافی بنشینید. هسته (شکم و کمر) را سفت نگه دارید. سینه را بیرون بیاورید. هر دو دست باید در جلوی بدن قرار گیرند و طرفین توپ طبی را گرفته و آرنج‌ها خم شده باشند.
- توپ را چند اینچ از دامان بلند کنید سپس بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و توپ را جلوی بدن نگه دارید.
- به وسط بدن بچرخانید، سپس به سمت چپ بچرخانید، با چرخش به وسط به پایان برسانید.
- هر “تکرار” یک چرخش کامل است.
- ۱ دقیقه استراحت کنید، سپس یک ست دیگر از ۵ تا ۸ تکرار انجام دهید. اگر راحت هستید، مجموعاً 3 ست را تکرار کنید
پرس شانه نشسته
این تمرین به افزایش قدرت و تحرک شانه ها کمک می کند. لطفاً در صورت داشتن هرگونه منع مصرف شانه، در این تمرین احتیاط کنید و/یا با پزشک خود مشورت کنید.
نحوه انجام این تمرین:
- یک جفت دمبل با وزن کم انتخاب کنید یا بدون وزنه کار کنید.
- به راحتی روی صندلی بنشینید و باسن را تا جایی که ممکن است عقب ببرید. اطمینان حاصل کنید که پشتی به پشتی صندلی محکم است.
- هسته خود را سفت نگه دارید.
- با باز شدن هر دو آرنج به طرفین بدن شروع کنید و آنها را زیر شانه ها تراز کنید. سینه را بیرون بیاورید.
- با بدن صاف، کف دست ها رو به جلو، دمبل ها را بگیرید.
- بازوها را به سمت بالا دراز کنید، به بالای سر برسید تا زمانی که کاملاً کشیده شوند (یا به محدوده ای برسید که احساس راحتی کنید). دست ها را با هم لمس نکنید و هر دو دست را موازی یکدیگر نگه دارید.
- پس از رسیدن به حد مجاز بازو، به آرامی دست ها را به حالت شروع پایین بیاورید و آرنج ها را باز نگه دارید. آرنج‌ها را به سمت وسط بدن نکشید، آنها را به سمت بیرون بکشید تا جایی که بالای پشت احساس نیشگون گرفتن (آسیب نخوردن) در تیغه‌های شانه داشته باشد.
لیفت زانو نشسته
ورزش لیفت زانو و تقویت عضلات خم کننده ران و چهار سر. هر کدام یک عضله مهم برای نشستن و ایستادن هستند.
نحوه انجام تمرین جهت تاثیرات تمرین صبحگاهی
- روی یک صندلی محکم بنشینید، پشت را صاف نگه دارید و در صورت نیاز پهلوها را برای حمایت نگه دارید. از خم شدن به عقب خودداری کنید.
- به آرامی زانوی راست را به آرامی به سمت قفسه سینه بلند کنید، سپس با کنترل به حالت اولیه برگردید.
- حرکت را با استفاده از پای چپ تکرار کنید.
- پاها را جایگزین کنید. به خاطر داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید و از تکیه دادن به عقب برای به دست آوردن ارتفاع جدید خودداری کنید.
پرس سینه نشسته
پرس سینه نشسته عضلات سینه، شانه ها و عضلات سه سر را تمرین می دهد.
نحوه انجام تمرین:
این تمرین را می توان با نوار مقاومتی، دمبل یا بدون وزنه انجام داد. گزینه ای را انتخاب کنید که به بهترین وجه با سطح تناسب اندام شما مطابقت دارد.
- نوار مقاومت / وزنه ها / یا مشت های خالی را در نقطه ای از صندلی قرار دهید که دقیقاً در پشت کمر درست زیر جایی که تیغه های شانه قرار دارند قرار دارد. اطمینان حاصل کنید که نوار مقاومتی قادر به حرکت در پشت صندلی نیست. حرکت دادن آن در طول تمرین می تواند منجر به آسیب یا هدف قرار دادن گروه های عضلانی اشتباه شود.
- به راحتی روی صندلی بنشینید و باسن را تا جایی که ممکن است عقب ببرید. اطمینان حاصل کنید که پشتی به پشتی صندلی محکم است.
- عضلات مرکزی را سفت نگه دارید. سینه خود را بیرون بیاورید
- هر دو کف دست را پایین نگه دارید، آرنج ها را خم کرده و به موازات شانه ها قرار دهید. هر دو دست باید درست خارج از عرض شانه قرار گیرند.
- نوار مقاومت را به سمت جلو فشار دهید تا بازوها به طور کامل در جلوی بدن کشیده شوند (دست ها را با هم لمس نکنید).
- حرکت را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
چند نکته کلی
به یاد داشته باشید، شروع یک برنامه ورزشی جدید به تمرین و «عادت کردن» نیاز دارد. اگر نمی توانید یک تمرین را انجام دهید یا فقط می توانید چند تکرار انجام دهید، ناامید نشوید.
تاثیرات تمرین صبحگاهی موارد طبیعی که هنگام شروع یک رژیم ورزشی جدید بوجود می آیند :
- هنگام شروع یک برنامه ورزشی، احساس خستگی کنید.
- درد عضلانی داشته باشید که چند روز طول بکشد. همانطور که قوی تر می شوید، ممکن است درد عضلانی را احساس نکنید
در اینجا چند نکته وجود دارد که می تواند به آسان تر کردن سفر ورزشی جدید شما کمک کند:
- از حرکات صاف و ثابت استفاده کنید.
- در طول تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نکنید. این می تواند باعث تغییرات ناایمن در فشار خون شما شود.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید.
- مهمتر از همه، همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک پزشک مشورت کنید.
- نگه داشتن سالمندان در خانه هایشان، این کاری است که ما انجام می دهیم.
ما بر مراقبت از کل افراد تمرکز می کنیم تا بتوانند استقلال خود را تا زمانی که ممکن است حفظ کنند. ما انواع مختلفی از درمان را برای اعضا ارائه می دهیم. بسته به برنامه های مراقبت فردی اعضا، آنها ممکن است هر یک یا همه درمان هایی را که ما ارائه می دهیم دریافت کنند.
- کار درمانی
- فیزیوتراپی
- گفتار درمانی/ زبان درمانی
- تفریح درمانی
ما متعهد هستیم که اعضا را تا زمانی که ممکن است مستقل نگه داریم. هیچ محدودیتی در توانبخشی یا میزان خدمات درمانی که یک عضو می تواند دریافت کند وجود ندارد.
پیشنهادات مراقبتی ما به درمان ها محدود نمی شود. ما همچنین تمام خدمات پزشکی و حمایتی را که اعضای خود نیاز دارند ارائه می دهیم. این خدمات می تواند شامل پزشک و متخصص، مراقبت های پرستاری، درمان های فیزیکی، کار و گفتار درمانی، مراقبت های شخصی و خانگی، داروها، وعده های غذایی و مشاوره تغذیه، مراقبت از چشم، دندان و پا، تجهیزات پزشکی بادوام و سایر خدمات ضروری پزشکی باشد.
