شکر شیرین است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند سلامت شما را تضعیف کند. در این نوشته سعی شده است در ارتباط با مضرات شکر بیشتر بحث شود. غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، لبنیات و غلات دارای قند طبیعی هستند. بدن شما این کربوهیدرات ها را به آرامی هضم می کند تا سلول های شما منبع انرژی ثابتی دریافت کنند. از سوی دیگر، قندهای افزوده در غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده وجود دارد. بدن شما به هیچ قند اضافه ای نیاز ندارد.
مصرف چقدر شکر زیاد است؟
انجمن قلب آمریکا بیش از 6 قاشق چای خوری (25 گرم) شکر اضافه شده در روز برای زنان و 9 قاشق چای خوری (36 گرم) برای مردان توصیه می کند. اما یک آمریکایی به طور متوسط خیلی بیشتر دریافت می کند: 22 قاشق چای خوری در روز (88 گرم). افراط در آن آسان است. فقط یک قوطی 12 اونسی نوشابه معمولی 10 قاشق چایخوری شکر دارد – و هیچ مزیت غذایی ندارد.
مضرات شکر: افزایش وزن
نوشیدنی های شیرین شده با شکر منبع بزرگی از قندهای افزوده برای آمریکایی ها هستند. اگر هر روز یک قوطی نوشابه بنوشید و کالری را در جای دیگری کم نکنید، در عرض سه سال 15 پوند سنگین تر خواهید شد. اضافه وزن می تواند منجر به مشکلاتی مانند دیابت و برخی سرطان ها شود.
آسیب های شکر : بیماری قلبی
از هر 10 آمریکایی یک نفر 1/4 یا بیشتر از کالری روزانه خود را از شکر اضافه شده دریافت می کند. اگر این مقدار غذا می خورید، یک مطالعه نشان داد که احتمال مرگ شما در اثر بیماری قلبی بیش از دو برابر بیشتر از افرادی است که کمتر از نصف آن را دریافت می کند. معلوم نیست چرا. ممکن است قند اضافی فشار خون شما را افزایش دهد یا چربی بیشتری را وارد جریان خون کند. هر دو می توانند منجر به حمله قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های قلبی شوند.
مضرات شکر: دیابت
به ویژه نوشیدنی های قندی می توانند شانس ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهند. این می تواند اتفاق بیفتد زیرا وقتی قند در خون شما باقی می ماند، بدن شما ممکن است با تولید هورمون انسولین کمتر، که غذایی که می خورید را به انرژی تبدیل می کند، واکنش نشان دهد. یا انسولین به خوبی کار نمی کند. اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی 10 تا 15 پوند می تواند به شما در مدیریت قند خون کمک کند.
مضرات شکر: فشار خون بالا
معمولاً نمک مقصر این بیماری است که به آن فشار خون نیز می گویند. اما برخی از محققان می گویند یک کریستال سفید دیگر – شکر – ممکن است مقصر نگران کننده تری باشد. یکی از راه هایی که آنها معتقدند قند فشار خون را افزایش می دهد این است که سطح انسولین شما را خیلی بالا می برد. این می تواند رگ های خونی شما را کمتر انعطاف پذیر کند و باعث شود کلیه ها آب و سدیم را نگه دارند.
مضرات: کلسترول بالا
رژیم های غذایی شیرین برای قلب شما مضر هستند، صرف نظر از اینکه چقدر وزن دارید. آنها می توانند:
- کلسترول به اصطلاح “بد” (LDL) خود را افزایش دهید و نوع “خوب” (HDL) را کاهش دهید.
- چربی خون به نام تری گلیسیرید را افزایش دهید و مانع از کار آنزیمی شوید که آنها را تجزیه می کند.
مضرات شکر: بیماری کبد
بیشتر غذاهای بسته بندی شده، تنقلات و نوشیدنی ها با فروکتوز شیرین می شوند، قندی ساده از میوه ها یا سبزیجاتی مانند ذرت. کبد شما آن را به چربی تبدیل می کند. اگر به طور منظم فروکتوز را به بدن خود پمپاژ می کنید، قطرات کوچک چربی در کبد شما جمع می شود. به این بیماری کبد چرب غیر الکلی می گویند. تغییرات اولیه رژیم غذایی می تواند آن را معکوس کند. اما با گذشت زمان، تورم و جای زخم می تواند به کبد شما آسیب برساند.
مضرات: حفره های دندان
می دانید که شکر دندان های شما را پوسیده می کند. چگونه؟ این باکتری ها را در دهان تغذیه می کند، که اسیدی را از خود به جای می گذارد که مینای دندان شما را از بین می برد. نوشیدنی های شیرین، میوه های خشک، آب نبات، و شکلات متخلفان رایج هستند. آب نبات های ترش جزو بدترین ها هستند. آنها تقریباً به اندازه اسید باتری اسیدی هستند! اگر تارت می خورید، بعد از آن دهان خود را با آب بشویید یا مقداری شیر بنوشید تا اسید خنثی شود.
آسیب: خواب ضعیف
قند بیش از حد در طول روز می تواند سطح گلوکز خون شما را مختل کند و باعث افزایش انرژی و سقوط شود. ممکن است در سر کار بیدار بمانید یا در مدرسه در کلاس چرت بزنید. عصرها، یک کاسه بستنی یا کلوچه می‌تواند شکری را در شما ایجاد کند که می‌تواند شما را در شب بیدار کند. همچنین می تواند زمان خواب عمیق شما را کوتاه کند. بنابراین ممکن است با احساس شادابی از خواب بیدار نشوید.
آسیب احتمالی مصرف بیش از حد شکر: ADHD
این یک تصور رایج است که شکر علائم اختلال کمبود توجه و بیش فعالی را بدتر می کند. مطالعات بیشتر این نظریه را که قند باعث ایجاد یا بدتر شدن ADHD می شود، به جای حمایت از آن، از بین می برد. ما دقیقاً نمی‌دانیم چه چیزی منجر به ADHD می‌شود، اما ژن‌های شما احتمالا نقش مهمی دارند.
آسیب شکر: مشکلات خلقی
احساس ناراحتی می کنی؟ ممکن است دندان شیرین شما بخشی از مشکل باشد. چندین مطالعه قند و مشکلات سلامت روان را مرتبط کرده اند. یکی از آخرین نتایج نشان داد که مردانی که بیش از 66 گرم شکر در روز مصرف می کنند – تقریبا دو برابر مقدار توصیه شده – نسبت به مردانی که 40 گرم یا کمتر از آن می خورند، 23 درصد بیشتر در معرض ابتلا به اضطراب یا افسردگی هستند. قند بیش از حد می تواند از طریق تورم یا التهاب در مغز شما به افسردگی دامن بزند، که در افراد مبتلا به افسردگی شایع تر است.
آسیب: نقرس
ممکن است بدانید که می توانید این آرتریت دردناک را با خوردن بیش از حد گوشت قرمز، گوشت اندام و خرچنگ زیاد دریافت کنید. فروکتوز هم همینطور. این می تواند باعث تجمع اسید اوریک در خون شما شود که به نوبه خود کریستال های سختی را در انگشت شست پا، زانوها و سایر مفاصل شما تشکیل می دهد.
آسیب شکر: سنگ کلیه
هنگامی که مواد شیمیایی موجود در ادرار شما به کریستال های جامد تبدیل می شوند، این موارد را دریافت می کنید. بدن شما برخی از سنگ های کلیه را بدون درد زیاد دفع می کند. برخی دیگر ممکن است در کلیه یا قسمت دیگری از لوله کشی شما گیر کرده و جریان ادرار را مسدود کنند. فروکتوز بیش از حد – از شکر سفره، شربت ذرت با فروکتوز بالا، یا غذاهای فرآوری شده – احتمال ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد.
آسیب: پیری
نوشیدنی های شیرین ممکن است سال ها به سن بیولوژیکی شما اضافه کنند و شما زودتر مجبور به استخدام پرستار سالمند شوید! DNA به نام تلومر انتهای کروموزوم های شما را می پوشاند تا از آسیب محافظت کند. طولانی تر بهتر است. تلومرهای کوتاه شده ممکن است با بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند دیابت همراه باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که روزانه 20 اونس نوشابه می نوشند تلومرهای کوتاه تری دارند. محققان دریافته اند که مانند اضافه کردن بیش از 4 سال به سن سلول های شما است.
