افراد مسن باید هر روز نوعی فعالیت بدنی انجام دهند. ورزش بزرگسالان می تواند به بهبود سلامت سالمند شما و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند.
اگر مدتی است که ورزش نکردهاید، یا اگر شرایط پزشکی یا نگرانی دارید، ابتدا با پرستار سالمند خود صحبت کنید. مطمئن شوید که فعالیت و شدت آن برای تناسب اندام شما مناسب است.
ورزش بزرگسالان 65 سال و بالاتر باید
- سعی کنید هر روز از نظر بدنی فعال باشید، حتی اگر فقط یک فعالیت سبک باشد
- حداقل 2 روز در هفته فعالیت هایی را انجام دهید که قدرت، تعادل و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد
- حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته یا 75 دقیقه فعالیت با شدت شدید اگر قبلاً فعال هستید یا ترکیبی از هر دو را انجام دهید.
- زمان نشستن یا دراز کشیدن را کاهش دهید و با انجام برخی فعالیت ها، دوره های طولانی حرکت نکردن را از بین ببرید
- اگر زمین خوردهاید یا نگران زمین خوردن هستید، انجام تمرینهایی برای بهبود قدرت، تعادل و انعطافپذیری به قویتر شدن شما کمک میکند و احساس اعتماد به نفس بیشتری روی پاهایتان میکنید.
چه چیزی به عنوان فعالیت سبک ( ورزش بزرگسالان) محسوب می شود؟
- فعالیت سبک به جای نشستن یا دراز کشیدن، حرکت است.
- نمونه هایی از فعالیت های سبک عبارتند از:
- بلند شد تا یک فنجان چای درست کند
- در اطراف خانه خود حرکت کنید
- راه رفتن با سرعت آهسته
- تمیز کردن و گردگیری
- جاروبرقی
- تخت درست کردن
- ایستادن
چه چیزی به عنوان فعالیت با شدت متوسط برای بزرگسالان به حساب می آید؟
فعالیت با شدت متوسط ضربان قلب شما را افزایش می دهد و باعث می شود سریع تر نفس بکشید و احساس گرما کنید. یکی از راههای تشخیص اینکه آیا با شدت متوسط کار میکنید این است که آیا هنوز میتوانید صحبت کنید، یا آواز بخوانید.
نمونه هایی از فعالیت های با شدت متوسط برای بزرگسالان عبارتند از:
- پیاده روی برای سلامتی
- ایروبیک در آب
- دوچرخه سواری
- رقص برای تناسب اندام
- تنیس دوبل
- هل دادن ماشین چمن زنی
- پیاده روی
- ویدیوهای تمرین استودیوی تناسب اندام ما را امتحان کنید.
چه چیزی به عنوان فعالیت با شدت شدید به حساب می آید؟
فعالیت شدید باعث می شود نفس سخت و سریع بکشید. اگر در این سطح کار می کنید، نمی توانید بیش از چند کلمه بدون مکث نفس بگویید. به طور کلی، 75 دقیقه فعالیت با شدت شدید می تواند مزایای سلامتی مشابهی با 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط داشته باشد. اگر تلاش خود را افزایش دهید، بیشتر فعالیتهای با شدت متوسط میتوانند شدید شوند.
نمونه هایی از فعالیت های شدید به عنوان ورزش بزرگسالان عبارتند از:
- در حال اجرا
- ایروبیک
- شنا كردن
- دوچرخه سواری سریع یا روی تپه ها
- تنیس انفرادی
- فوتبال
- پیاده روی در سربالایی
- رقص برای تناسب اندام
- هنرهای رزمی
- ویدیوهای تمرین استودیوی تناسب اندام ما را امتحان کنید.
چه فعالیت هایی باعث تقویت عضلات سالمندان می شود؟
برای به دست آوردن مزایای سلامتی از تمرینات قدرتی، باید آنها را تا جایی انجام دهید که قبل از تکرار فعالیت به استراحت کوتاهی نیاز داشته باشید. راه های زیادی وجود دارد که می توانید عضلات خود را تقویت کنید، چه در خانه باشید و چه در باشگاه.
نمونه هایی از فعالیت های تقویت عضلات سالمندان عبارتند از:
- حمل کیسه های خرید سنگین
- یوگا
- پیلاتس
- تایچی
- بلند کردن وزنه
- کار با نوارهای مقاومت
- انجام تمریناتی که از وزن بدن شما استفاده می کند، مانند فشار و دراز و نشست
- باغبانی سنگین، مانند حفاری و بیل زدن
برنامه های ورزشی را همراه با پرستار سالمند امتحان کنید، از جمله:
- تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری
- تمرینات نشستن
- تمرینات قدرتی
- تمرینات انعطاف پذیری
- تمرینات تعادل
- شما می توانید فعالیت هایی را انجام دهید که عضلات شما را در روزهای مشابه یا متفاوت با فعالیت هوازی خود تقویت می کند – هر آنچه که برای شما بهترین است.
- تمرینات تقویت عضله همیشه یک فعالیت هوازی نیستند، بنابراین باید آنها را علاوه بر 150 دقیقه فعالیت هوازی خود انجام دهید.
